Circa il 57% della popolazione della Russia soffre di obesità. Combattere questa dieta da sola non è facile e persino dannoso.
C'è una via d'uscita, è molto semplice: mangiare bene.
E cambia anche il tuo atteggiamento nei confronti del cibo. Una figura snella è, prima di tutto, il rispetto di una persona per se stesso. Cioè, è necessario organizzare priorità, il che è più importante. Se la salute è più importante, vale la pena abbandonare tutto ciò che è dannoso e passare a una dieta sana.
Scopriamo se è possibile perdere peso se ci sono i prodotti giusti, quale dieta sana è, se è efficace invece di una dieta e come imparare a mangiare bene per ottenere un peso ottimale.
Mangia il diritto di perdere peso senza danni alla salute
Un atteggiamento competente nei confronti del cibo è una tale selezione di piatti e tali regole di potere che ti permettono di sentirti pieno di forza ed energia, avere un bell'aspetto e mantenere un peso corporeo sano.
Il peso corporeo individuale (BMI) è calcolato dalla formula. È necessario dividere il peso in chilogrammi in altezza in metri, eretto in un quadrato.
Cioè, con un peso di 70 kg e una crescita di 1,7 metri, l'equazione sarà la seguente: 70 / (1,7 x 1,7) = 24,2. Se l'IMC si è rivelato essere dalle 18,5 a 25, allora non c'è nulla di cui preoccuparsi. Tutto è perfetto. Se inferiore, il peso è piccolo per la norma, più di 25 - eccesso. E sopra i 30 è già obesità. Tuttavia, il tipo di fisico, età, genere dovrebbe essere preso in considerazione.
Avendo notato il problema, devi assumere il cambiamento della dieta. Per non danneggiare la salute, ma, al contrario, la guarigione, è necessario:
Escludere la fame, abbandonare diversi monodieti;
Prendi il calcolo giornaliero delle calorie. I numeri giornalieri medi (2000 kcal - per donne e 2500 kcal - per una metà forte) ti consentono di mantenere le forme, per raggiungere l'armonia, è necessario ridurre i contenuti calorici;
È indispensabile osservare l'equilibrio (30%, 30%, 40%), altrimenti si verificherà uno squilibrio nel corpo, inizierà a salvarsi inviando i segnali di fame incontrollabili;
mangiare spesso e un po 'per la "dispersione" del metabolismo;
Masticare con cura ogni pezzo;
Bevi acqua in un bicchiere ogni due ore, ma non immediatamente dopo il pasto.
Attenzione! E il cibo è più utile quando è diversificato, poiché tutti gli elementi micro e macro sono necessari per un corpo sano.
La transizione graduale a una dieta sana non solo danneggerà il corpo, ma migliorerà anche il benessere. Se sai come mangiare correttamente, non sarà difficile perdere peso sia in 20 che in 50 anni.
Fondamenti, regole e principi di una dieta sana
L'alimentazione sana si basa su tre "balene" principali:
calcolo delle calorie;
una varietà di prodotti e piatti;
Conformità con l'assunzione di cibo.
Il contenuto di calorie è importante, poiché idealmente il corpo dovrebbe riempire l'energia spesa attraverso il cibo. La violazione di questo equilibrio porta alla perdita di peso o all'obesità.
La diversità è necessaria per soddisfare le esigenze di tutti i sistemi corporei nei nutrienti. Il menu non dovrebbe includere prodotti che portano danni, gradualmente devono essere sostituiti con quelli utili.
E la dieta è conforme a un programma temporaneo assegnato per un pasto. Quando una persona mangia allo stesso tempo, il sistema digestivo funziona molto più efficace.
Per coloro che si alzano presto, puoi aderire a questo programma:
colazione alle 8;
la seconda colazione alle 10;
pranzo alle 13;
Snack pomeridiano alle 16;
Cena alle 18.
Per coloro che si svegliano alle 9 del mattino, puoi osservare la seguente modalità:
colazione alle 10;
la seconda colazione alle 12;
pranzo alle 14;
Snack pomeridiano alle 17;
Cena a 20 ore.
Importante! Devi bere abbastanza acqua: circa 30 mg per chilo di peso al giorno. Non è rigorosamente raccomandato di bere acqua con gas, durante il periodo di perdita di peso. Le bolle a gas espandono lo stomaco e aumentano l'appetito.
Elenco dei prodotti consentiti e proibiti nei programmi per la perdita di peso (Tabella)
Quasi ogni cibo può essere mangiato perdendo peso. È importante solo conoscere la misura.
| Prodotti consigliati al mattino | Prodotti consigliati la sera | Prodotti indesiderati |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe con una percentuale minima o media del contenuto di grassi | Pesce a basso contenuto di grassi, uccelli | Piatti fritti, carne grassa |
| Carne magra e carne di pollame, varietà di pesce a basso contenuto di grassi | Brutti frutti | Latte |
| Pane otrubnoj e segale | Kislomolochnoee di contenuto di grassi percentuali medi | Cibo in scatola |
| Zuppa vegetale e brodi insaturi | Frittata proteica, uovo morbido | Salsicce, salsicce, sottaceti |
| Verdure, funghi | Verdure | Maionese |
| Gruppi | Frutti di mare | Patatine, fast food |
| Brutti frutti | Funghi | Margarina, olio raffinato |
Si consiglia inoltre di escludere pasticcini e dolci elevati dall'elenco del loro cestino del prodotto. Invece, per scegliere dessert neutri che possono essere abbastanza utili: marmellata, pastille, marshmallow.
Interessante! È necessario ogni giorno che ce ne sono alcuni deliziosi, meglio fino a mezzogiorno. Ci saranno meno danni da loro che dalla tensione psicologica causata da costante rifiuti.
Ulteriori fondi per perdere rapidamente peso a casa
Per coloro che non hanno il tempo di visitare regolarmente la palestra, l'uscita è in nutrizione moderata e nizkokalorijnom. Per perdere peso più velocemente, hai bisogno di:
Inizia un processo con una dieta a basso contenuto di.
Due bicchieri d'acqua non interferiranno con il pasto mattutino;
È settimanalmente da scaricare per il giorno: ci sono solo cetrioli, o solo anguria o fragole, oppure puoi mangiare verdure o solo frutta tutto il giorno;
Fai escursioni per almeno 40 minuti.
E dobbiamo mangiare lentamente, a determinate ore e 5-6 volte frazionariamente poco per frazionaria.
Devi bere fino a 2 litri di acqua al giorno. È molto buono se si tratta di acqua fusa o bollita, decotti, tinture di erbe o bacche.
Tutto su superfude, additivi e vitamine per ogni giorno
Per non soffrire di una mancanza di elementi macro e tracce, vale la pena aggiungere vitamine, additivi e superfud al potere. Superfudom si chiama cibo arricchito con vitamine e minerali. Si chiama anche nutrizione sportiva.
Ci sono molte vitamine tra cui scegliere. Ma è meglio consultare un medico prima di fare una scelta.
Diete e dieta sana
Con una dieta equilibrata, non è necessaria una dieta aggiuntiva. Il corpo prenderà le forme in cui funziona perfettamente. Una persona perderà esattamente così tanti chili di peso quando il corpo è comodo per la normale esistenza.
Se il compito è diventare molto più sottile, allora la nutrizione razionale può essere combinata con diete temporanee. Puoi organizzare una dieta settimanale o più. Ma dobbiamo ricordare: in modo che i chilogrammi non tornino, dobbiamo aderire rigorosamente ai principi di una dieta sana.
Diete efficaci
Tutte le diete sono efficaci se sono osservate. La scelta dipende solo dalle preferenze di gusto, dalle caratteristiche del corpo, dai problemi di salute.
| Il nome della dieta | Principi di base | Durata | Risultati previsti |
|---|---|---|---|
| Dieta del Cremlino | Dieta a basso contenuto di carboidrati in cui prevalgono i prodotti proteici. | Da una settimana a quattro settimane | Ogni giorno della prima settimana si perde in un chilogrammo. Quindi il processo di perdita di peso diventa meno efficace. In un mese puoi perdere fino a 15-20 chilogrammi. |
| Nutrizione separata | Mangia solo prodotti compatibili tra loro, non mescolare uglevodnuyu e alimenti proteici. | Da una settimana e per la vita | Nella prima settimana puoi perdere fino a 5 chilogrammi. Inoltre, la perdita di peso è più lenta, ma in un mese puoi sbarazzarti di 15-20 chilogrammi/ |
| Dieta "verdure e frutta" | Una dieta a basso contenuto calorico, durante la quale sono possibili solo frutti e non verdure amidacee, senza restrizioni in forma bollita, stufato e cruda. | 7 giorni | In una settimana puoi sbarazzarti di 2-4 chilogrammi/ |
La maggior parte delle altre diete si basa anche su alimentazione separata o sul menu Nizkokalorijnom.
Aiuto alimentare nella perdita di peso
Sistema del Cremlino Le nutrizioni si basano sul fatto che il corpo, privo di carboidrati, consuma riserve di energia interna da depositi grassi per la digestione degli alimenti proteici. Puoi mangiare carne, pesce, noci, formaggio, salsicce, senza provare fame. Allo stesso tempo perdere con fiducia in sovrappeso. Dobbiamo rifiutare i dolci, non mangiare dopo 18 ore. Le verdure e la frutta possono essere aggiunte al menu in due o tre settimane, ma in piccole quantità.
L'essenza nutrizione separata Si basa sul fatto che la digestione di alcuni prodotti si verifica più velocemente se non li mescolano in una tecnica. Poiché un tipo diverso di prodotto richiede enzimi e tempo diversi per la digestione. C'è una tabella di compatibilità dei prodotti. Se li usi separatamente, il processo di digestione accelererà, il metabolismo aumenterà. Pertanto, i chili extra lascerà più velocemente.
Dieta "verdure e frutta" Contiene molta fibra, che dà una sensazione di sazietà e aiuta a dividere le cellule adipose. E il valore energetico non è elevato. È necessario utilizzare questi doni della natura senza sale e zucchero, olio. Il corpo riceve una quantità sufficiente di vitamine e minerali, viene attivato il funzionamento intestinale. Non puoi mangiare dopo 18 ore. Prodotti come banane, patate sono esclusi.
Iniziamo correttamente: un menu approssimativo secondo uno schema per una dieta sana
Date preferenze alimentari, facciamo un menu. È necessario determinare in anticipo il contenuto calorico dei piatti e distribuire i piatti pianificati per l'intera settimana. Ad esempio, è indesiderabile combinare pesce e pollo in un giorno.
Si dovrebbe anche prendere in considerazione che al mattino si suppone che il 50% del numero totale di calorie al giorno. E la cena dovrebbe essere facile, una porzione è piccola. È meglio bere bevande alte -calorie al mattino.
Pasto mattutino:
Porridge di qualsiasi cereale;
uovo bollito;
una tazza di tè;
Prugna o pera.
Snack: scelta - kislomolochnoe, insalata di frutta o Mugley.
Cena:
zuppa di funghi con formaggio;
Shnitzel o barbecue con riso;
insalata di cavolo con olio vegetale;
succo.
Snack: da scegliere tra - Cheese cottage con una smettere o 30 g di noci.
Pasto serale:
Hek in umido in crema;
verdure in umido;
Una tazza di tè verde.
Un menu pre -compilato aumenta il controllo e l'autodisciplina.
Le conclusioni principali
Mangiare secondo regole ragionevoli significa osservare il contenuto calorico nell'intervallo di 1.500-1800 kcal per le donne che non sono molto attive nella vita, 1800-2000 kcal per gli uomini.
È anche importante osservare l'equilibrio Bzhu secondo la Formula 1: 1: 4. Per perdere peso, dovresti mangiare cibo dall'elenco dei prodotti consentiti.
La nutrizione competente porterà alla stabilizzazione del peso e al benessere eccellente.
Un complesso di potenza sano può sostituire completamente una dieta, quindi pensaci due volte prima di sederti con una dieta limitata. Tutti i chilogrammi persi possono tornare.
Fai scorta per la prima volta. E quando inizi a perdere peso e noti per le sensazioni e allo specchio, man mano che il peso va, verrà aggiunta la motivazione.